Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Biceps jest uznawany za mięsień kultowy z racji tego, że wzbudza zazdrość i w pewien sposób pokazuje siłę. Nie tylko panowie marzą o jego wyrzeźbieniu. Jak go trenować? Sprawdź koniecznie, jakie ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu nawet bez posiadania sprzętu! Jak ćwiczyć biceps w domu?10 domowych ćwiczeń na biceps bez sprzętu5 ćwiczeń na biceps jeżeli już masz jakiś sprzęt Jak ćwiczyć biceps w domu? Biceps jest to mięsień dwugłowy ramienia, z języka łacińskiego – musculus biceps brachii. Jest on zlokalizowany po przedniej stronie ramienia. Co ważne stosunkowo szybko go się trenuje, jednak wymaga to odpowiedniego podejścia. Przy dobrym planie treningowym zyskasz nie tylko jego rozbudowę, ponieważ wytrenowany pomaga przy ćwiczeniach siłowych. Trening na biceps w domu jest popularnym wyborem, bo do większości pozycji niekoniecznie potrzebne jest nam obciążenie. Warto jednak kupić drążek oraz chociażby podstawowy sprzęt sportowy w postaci hantli, aby ćwiczenia były trudniejsze. Wiele osób korzysta z wyposażenia domu, na przykład z krzeseł lub z butelek z wodą to dobry pomysł. Co kluczowe zarówno panie, jak i panowie mogą robić te same pozycje mimo różnic anatomicznych sylwetki. Główną odmiennością jest przede wszystkim wielkość ciężarów. Jak ćwiczyć biceps w domu? Ważna jest regularność i dodatkowo robienie pozycji na inne partie ciała, aby nie doszło do obciążenia mięśnia dwugłowego ramienia. Mile widziane są inne aktywności fizyczne. Trzeba jednak uważać z ilością powtórzeń i z liczbą dni treningowych. Rozwaga sprawi, że nie pojawią się niebezpieczne kontuzje. 10 domowych ćwiczeń na biceps bez sprzętu Domowe ćwiczenia na biceps mogą obyć się bez jakiegokolwiek sprzętu. Na samym początku w zupełności to wystarcza, aby rozpocząć pracę nad sylwetką. Bazuje się tu na własnym ciężarze ciała. Poniżej znajdziesz proste, a jakże skuteczne pozycje. Będą to między innymi: 1. Pompki, ale pojawia się odmiana nazywana, na tak zwanego pieska To ćwiczenie mocno wpływa na biceps. Zaczynamy je od lekkiego rozkroku, gdzie stopy i dłonie opierają się o podłoże. Schodzimy mocno w dół, tak aby głowę ściągnąć w górę. Pozycja nieco przypomina pies z głową w dół z jogi. Potem wracamy do ustawienia na stojąco. To trudny wariant, ale bardzo działa na ręce, jak i na plecy. 2. Zwisy między krzesłami Ustawiasz w pierwszej kolejności dwa krzesła, aby skierowane były do siebie oparciami. Ważna jest ich stabilność! Schodzimy w dół między oparciami, pojawia się wobec tego zwis. Zginamy jednocześnie kolana oraz łokcie. Kończymy ćwiczenie podciągając się w górę, czyli prostując łokcie. 3. Pompka w podporze tyłem Kolejna odmiana pompki, ale w tym wypadku dłonie opieramy na podwyższeniu, na przykład na stoliku, czy kanapie. Zginamy stawy łokciowe w tył. 4. Unoszenie ramion z butelkami z wodą Stajemy w lekkim rozkroku, ramiona unosimy w górę z obciążeniem, ale co ważne łopatki są wtedy ściągnięte, a głowa jest prosta. Barki natomiast są nieruchome. Kluczem sukcesu będzie dobra technika! 5. Skręty głowy w podporze W tym ćwiczeniu leżymy na brzuchu, czyli płasko. Dłonie znajdują się obok barków, a nogi są ugięte, stopy uniesione. Podczas uginania ramion przybliżamy lewy bark do podłoża skręcając głowę w prawą stronę. Potem następuje zamiana. Cały ciężar ciała skupia się na dłoniach oraz na kolanach! 6. Podciąganie Niezbędne jest jednak posiadanie drążka. Możesz wykorzystać do tego także koniec blatu stołu. Najmocniej zaangażujesz biceps, gdy zastosujesz uchwyt podchwytem, a więc kciuki muszą być skierowane na zewnątrz. 7. „Oszukane” podciąganie W tej wersji opieramy palce stóp na stołku, albo na innym stabilnym podwyższeniu. Kiedy prostujemy nogi w kolanach to biceps jest bardziej zaangażowany do pracy. 8. Uginanie ramienia w oparciu łokcia o kolano Siadamy, opieramy rękę z butelką z wodą na udzie. Naprzemienne ją prostujemy oraz uginamy. Kluczowe jest pamiętanie o płynności ruchu, a także o kontroli, bo nie może to być bezwładne. 9. Zginaj ręce i napinaj biceps To wręcz banalne ćwiczenie, aczkolwiek wbrew pozorom daje naprawdę dobre wyniki. Zginaj ręce oraz napinaj biceps, trudniej będzie, gdy dłoń stanowi opór. 10. Ćwiczenie na biceps z ręcznikiem Przerzucasz ręcznik przez klamkę. Łapiesz go z dwóch stron, stopy mocno opierasz o drzwi. Nogi są lekko ugięte, potem zginasz i uginaj ręce w łokciach. 5 ćwiczeń na biceps jeżeli już masz jakiś sprzęt Hantle są bardzo przydatne jeśli trenujemy regularnie w domu. Takie obciążenie ma kilka wielkości, więc można stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Zacznij jednak od niewielkiego ciężaru, bo za duży może być przyczyną wystąpienia kontuzji. Trening bicepsa w domu z hantlami może zawierać następujące ćwiczenia: 1. Jednostronne uginanie ramienia stojąc Stojąc wyciągamy ręce, w nich znajduje się obciążenie. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na około 25 cm. Należy odwrócić nadgarstek w taki sposób, aby stawy palców był skierowane do góry. Wolno unosimy hantle na wysokość barków, równie spokojnie wracają one do pozycji wyjściowej. 2. Naprzemienne uginanie ramion stojąc Zostajemy w pozycji stojącej. Obciążenie łapiemy podchwytem. Sylwetka jest cały czas prosta. Unosimy ciężar na wysokość barków naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga ręka. Ważne jest, aby łokcie były blisko tułowia! 3. Uginanie ramienia w podporze siedząc Siadamy na podwyższeniu, robimy rozkrok poprzez to nogi są rozstawione dość szeroko. Tułów jest w opadzie. Ramię bez obciążenia opieramy na kolanie. Druga kończyna górna pracuje, a więc unosi i opuszcza hantel. 4. Unoszenie ramion na boki W tej pozycji unosimy obciążenie na boki na wysokość barków. Ramię musi być utrzymane w pozycji rotacji zewnętrznej, czyli hantle są nieco wyżej niż łokcie. 5. Wyciskanie hantli nad głową Najlepiej postawić na pozycję stojącą, bo najmocniej angażuje biceps do pracy. To ćwiczenie, tak jak poprzednie polega na unoszeniu obciążenia, w tym wypadku robi się to tuż nad głową. Ćwiczenia na biceps w domu z wykorzystaniem hantli pięknie rozbudują oraz ukształtują tę część ciała. W zależności od pozycji pracuje tylko ich fragment, albo całe przedramię. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.

Prawidłowe ćwiczenie bicepsów, które będzie zarówno skuteczne, jak i bezpieczne, wymaga także utrzymywania odpowiedniej pozycji głowy, barków, pleców, ramion, przedramion, łokci, nadgarstków, dłoni, nóg, kolan i stóp. Dlatego tak istotne jest, by poznać odpowiednią technikę ćwiczeń na biceps. Pamiętaj także, że wiele ćwiczeń pleców angażuje również bicepsy, dlatego warto jest połączyć te dwa rodzaje treningu podczas jednej sesji. Ćwiczyć należy dwa lub trzy razy w tygodniu, z przerwą na regenerację. Korzyści będą nie tylko wizualne: dzięki mocnym bicepsom zyskasz pewny uścisk dłoni i większą swobodę ruchów rąk, będziesz w stanie podnieść większy ciężar, a także ulepszysz swoją technikę biegania – gdyż silne ramiona pomagają uzyskać równy rytm podczas joggingu. Sprawdź zaproponowane przez nas ćwiczenia na bicepsy – zarówno z użyciem sprzętu, jak i z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Ćwiczenia na biceps można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Większość z nich nie wymaga dużego doświadczenia czy wiedzy, jednak kluczowe jest unikanie jakichkolwiek błędów podczas treningu. Tylko dzięki temu centymetr z miesiąca na miesiąc będzie pokazywał większy obwód twoich mięśni, a ich wygląd stawać się będzie coraz bardziej okazały. Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia na biceps w domu i na siłowni – wybraliśmy te, które dają efekt i spełniają oczekiwania dużej liczby przeprowadzać efektywny trening bicepsów, niezbędne jest posiadanie hantli albo sztangi. Wynika to z konieczności zadbania o odpowiednie obciążenie, bez którego rozwój mięśni byłby niemożliwy. W poniższych opisach ćwiczeń ujęliśmy zarówno to, jak prawidłowo je wykonywać, jak również ile powtórzeń powinny liczyć i na co szczególnie zwrócić uwagę, aby przeprowadzony trening był skuteczny. Oto najważniejsze informacje, które umożliwią ci szybki rozwój masy mięśniowej!Biceps – charakterystyka mięśniaZanim jednak przejdziemy do opisu konkretnych ćwiczeń, warto nieco więcej powiedzieć na temat samego bicepsa. Co to za mięsień i dlaczego trenuje go tak wiele osób?Nie ulega wątpliwości, że biceps jest w stanie wskazać każdy z nas – bez względu na staż treningowy czy poziom zainteresowania ćwiczeniami w domu czy na siłowni. Mówiąc bardziej fachowo, jest to mięsień dwugłowy ramienia. Podłużny i rozpięty między łopatką a kością promieniową, spełnia kilka ważnych funkcji. Przede wszystkim działa na dwa stawy – ramienny i łokciowy. Umożliwia zginanie ramienia oraz odwracanie przedramienia. Bez bicepsa wykonywanie tych czynności byłoby obwodu tego mięśnia powoduje to, że prezentuje się on niezwykle okazale, będąc dla wielu osób prawdziwym symbolem męskiej budowy i siły. Z tego też względu to często od jego rozbudowy rozpoczynają osoby, które są na początku swojej przygody z siłownią albo treningiem w ćwiczenia bicepsa pozwolą ci nie tylko na zwiększenie obwodu mięśnia dwugłowego ramienia – wykonując je regularnie i prawidłowo: poszerzysz swoje barki, ponieważ w trakcie treningu odpowiedzialne za pokonywanie oporu są ramiona – dzięki temu twoje plecy staną się szersze i o wiele bardziej męskie; poprawisz nie tylko siłę mięśni, ale również uchwytu, ponieważ większość ćwiczeń odbywa się przy udziale hantli albo sztangi; poprawisz szybkość biegu na krótkich dystansach, co wynika z tego, że wytrenowane ramiona pozwolą ci o wiele łatwiej złapać zatem jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps i ile razy w tygodniu trzeba je wykonywać, aby w stosunkowo krótkim czasie zobaczyć pierwsze ćwiczenia na bicepsNiezależnie od stopnia zaawansowania czy dotychczasowej intensywności twoich treningów, możesz ćwiczyć biceps w domu lub na siłowni. Grunt, aby wybrać odpowiednie metody, by twoje mięśnie mogły rozwijać się w szybkim tempie. Należy również przygotować się do ciężkiej pracy. Bez niej wzmocnienie bicepsów i jakichkolwiek innych mięśni nie będzie jak najskuteczniej trenować biceps – wszelkie informacje na ten temat znajdziesz 1 – Uginanie ramion z hantlami stojącJest to prawdopodobnie najczęściej wykonywane ćwiczenie, do którego przeprowadzenia nie jest potrzebne duże doświadczenie. Jego popularność wynika również z tego, że możesz trenować w domu – na bardzo niewielkiej powierzchni. Jak wykonywać takie ćwiczenia?Stań w niewielkim rozkroku, chwyć hantle podchwytem i wyprostuj przedramiona, pamiętając o tym, aby w najwyższym punkcie wstrzymać ruch na kilka do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie z to niezwykle proste i efektywne, jednakże musisz pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Jeżeli chcesz prawidłowo trenować mięśnie dwugłowe tą metodą, powinieneś przez cały czas utrzymywać prostą pozycję kręgosłupa i nie możesz wykonywać jakichkolwiek dodatkowych ruchów tułowiem, które pomagałyby ci w unoszeniu ramion. W sytuacji, gdy jest to niemożliwe, musisz zmniejszyć powtórzeń zależna jest oczywiście od tego, jak silne są twoje bicepsy i ramiona. Polecamy 5 serii po 10 powtórzeń – możesz to robić naprzemiennie albo unosząc obie ręce jednocześnie. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń na biceps, dopasuj obciążenie oraz długość treningu do indywidualnych potrzeb oraz 2 – Unoszenie hantli w chwycie młotkowym stojącNiektóre ćwiczenia na biceps są do siebie podobne, jednak różnią się detalami. W tym wypadku trening przypomina nieco ten pierwszy, jednak musisz złapać sztangielki chwytem młotkowym. Jak wykonywać tego rodzaju ćwiczenia?Stań w delikatnym rozkroku, złap hantle chwytem ciężar poprzez zgięcie rąk w stawie łokciowym – również w tym wypadku pamiętaj o wstrzymaniu na około 2-3 sekundy ruchu w najwyższym powoli do pozycji prawidłowo ćwiczyć swoje mięśnie, pamiętaj o tym, aby przez cały czas trzymać kręgosłup w wyprostowanej pozycji. Możesz również napinać brzuch, co przyniesie dodatkowy oczywiście, tak jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, pamiętaj o odpowiednim obciążeniu. Ilość powtórzeń dostosuj do własnych potrzeb – zalecamy ponownie 5 serii po 10 uniesień 3 – Uginanie przedramion w pozycji siedzącej z hantlamiĆwiczenia na biceps z hantlami możesz wykonywać nie tylko w pozycji stojącej, ale również siedząc. Potrzebne ci będą do tego hantle oraz ławeczka (albo inne twarde podłoże). Ćwiczenie można wykonywać w domu. Jak robić to poprawnie?Usiądź na ławce w dość dużym rozkroku, byś mógł swobodnie unosić hantle i bezproblemowo zginać sztangielkę w jedną rękę i oprzyj łokieć o polega na unoszeniu przedramion i zatrzymywaniu na chwilę ruchu (na wysokości klatki piersiowej).Następnie opuść sztangielkę do pozycji o tym, aby zmieniać rękę po każdej serii, nie modyfikując pozycji ciała podczas unoszenia hantli. Ilość powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 10-15 dla każdej z rąk. Możesz na początek spróbować wykonać 3 4 – Uginanie ramion z hantlami z supinacjąMożemy teraz wrócić do pozycji stojącej, ponownie dzierżąc sztangielki w obu rękach. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z supinacją?Stań w pozycji wyprostowanej, w niewielkim hantle w obie ręce, prostując ramiona i układając je w naturalnej pozycji (wzdłuż ciała).Ściągnij łopatki i ugnij łokcie, kierując sztangielki ku trakcie ruchu wykonuj rotację nadgarstków na zewnątrz, dbając o to, aby nie cofać na 2-3 sekundy pozycję ramion w momencie, kiedy znajdą się one na wysokości klatki wróć do pozycji tym wypadku ogromne znaczenie ma rotacja nadgarstków, dzięki której wykonasz dodatkową pracę – wpłynie to pozytywnie na efekt ćwiczeń. Jest to nieco bardziej skomplikowane od klasycznego unoszenia przedramion, ale pozwoli ci jeszcze skuteczniej trenować te ćwiczenia na biceps w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń – w zależności od stopnia zaawansowania. Z czasem możesz zwiększyć obciążenie oraz długość 5 – Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytemCzas odłożyć hantle i przejść do ćwiczeń ze sztangą, które pozwolą wzmocnić bicepsy. Możesz je wykonywać w domu, a jeżeli nie posiadasz odpowiedniego sprzętu – na siłowni. W tym wypadku wymagana jest odpowiednia technika, choć same ćwiczenia wcale nie są w delikatnym rozkroku i chwyć sztangę oburącz nachwytem, trzymając dłonie na wysokości wykonuj uginanie przedramion, wznosząc je ku jak w przypadku ćwiczeń z hantlami, wstrzymaj sztangę w najwyższym powoli do pozycji o tym, aby twoje ramiona cały czas przylegały do korpusu. Jest to jedno z najprostszych, ale i najefektywniejszych ćwiczeń na mięsień ramienny, dlatego też stosuje się je powszechnie – bez względu na stopień zaawansowania i plan jak w przypadku hantli, możemy polecić wykonanie 3-4 serii po 10-15 powtórzeń. Ze względu na większy ciężar sztangi ćwiczenie to zaleca się osobom o nieco większym doświadczeniu 6 – Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytemKolejne ćwiczenia na biceps zaangażują nie tylko mięśnie dwugłowe, ale również plecy, barki i brzuch. Zwiększysz dzięki nim swoją siłę, jednak w tym wypadku przeprowadzanie treningu zaleca się osobom średniozaawansowanym. Jak wykonywać wiosłowanie prawidłowo?Stań w takim rozkroku, aby stopy były rozstawione na szerokości sztangę podchwytem (nieco powyżej szerokości ramion).Utrzymuj naturalnie wygięte plecy, ściągnij barki i pochyl się w biodrach, a także ugnij kolana i opuść tułów, by znajdował się równolegle do podnieś sztangę do górnych mięśni brzucha, trzymając łokcie blisko boków i ściągając ciężar przez krótką chwilę, po czym wróć do pozycji poprawnie wykonywać ten rodzaj ćwiczenia na biceps, musisz ściągnąć łopatki i nie pozwolić swoim barkom, by się zaokrąglały. Należy również utrzymywać tułów nieruchomo przez cały uzyskać oczekiwane efekty, wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń. Również w tym wypadku pamiętaj o tym, aby dopasować odpowiednie 7 – Uginanie ramion na modlitewnikuWarto uzupełnić swój plan treningowy o ćwiczenia na modlitewniku. Pozwoli to nie tylko rozbudować biceps, ale również inne mięśnie – ramienny oraz ramienno-promieniowy. Przyda się tutaj gryf łamany, dlatego też zalecane jest trenowanie na siłowni, a nie w na modlitewniku, rozstawiając łokcie na szerokości ramiona równolegle do siebie i wyprostuj łokcie i chwyć gryf podchwytem, ustawiając nogi tak, aby zachować stabilną pozycję podczas pracy uginanie ramion w pełnym zakresie ruchu, utrzymując maksymalnie napięty biceps w szczytowym ruchem wróć do punktu chcesz ćwiczyć poprawnie, pamiętaj o tym, aby nie wykonywać przeprostu łokci i by nie przekraczać przedramionami pionowej tym wypadku możemy polecić ci 3 serie po 10 powtórzeń – oczywiście możesz ćwiczyć więcej, jeżeli uznasz, że twoje mięśnie są na to 8 – Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego stojącJeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć bicepsy, możesz również skorzystać z wyciągu dolnego. Używaj sznurowego uchwytu przyrządu. Jak powinien wyglądać prawidłowo przeprowadzony trening?Ułóż ręce na wysokości ud i złap linkę wyciągu dolnego chwytem w odpowiedniej odległości od wyciągu, aby bicepsy były maksymalnie napięte w trakcie linkę, trzymając łokcie blisko tułowia, a w szczytowej fazie napinaj mięśnie trakcie unoszenia supinuj nadgarstki, aby w końcowej części ćwiczenia dłonie były zwrócone wnętrzem do opuszczaj ciężar i obracaj nadgarstki tak, aby dłonie były zwrócone do to bardzo skuteczny typ ćwiczenia, ponieważ angażuje nie tylko bicepsy, ale również inne mięśnie. Wykonując uginanie ramion około 15 razy, uzyskasz doskonałe efekty 9 – Unoszenie ramion na ławce skośnej leżącCzas na typ ćwiczenia bicepsów, który również możesz wykonywać zarówno domu, jak i na siłowni – tym razem leżąc. Jest to plan treningowy dla nieco bardziej zaawansowanych się na plecach na ławce hantle podchwytem i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, które będą ułożone wzdłuż oba przedramiona, a kończąc ruch, utrzymuj je przez chwilę, by twoje bicepsy były maksymalnie ruchem wróć do punktu ćwiczenia na biceps warto rozłożyć na 3 serie po 15 razy, dbając oczywiście o odpowiednie obciążenie. W przypadku zbyt dużego ciężaru możesz go w każdej chwili zmienić, aby twoje mięśnie nie były za bardzo 10 – Podciąganie na drążku w wąskim uchwycieJeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć biceps w domu, zaopatrz się w drążek – pozwoli ci on na bardzo zróżnicowany trening twoich drążek podchwytem, trzymając dłonie blisko ramiona i zawiśnij swobodnie w ręce w łokciach i podciągaj się płynnie do momentu, w którym broda znajdzie się delikatnie powyżej opuszczaj się do pełnego wyprostowania taką pracę, angażujesz mięsień dwugłowy ramienia. Zginanie rąk wymaga siły i pewnego doświadczenia, dlatego też warto w pierwszej kolejności zainteresować innymi ćwiczeniami na biceps – z hantlami i powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania – zacznij np. od 10 podciągnięć, by z czasem wydłużać to wszystkie ćwiczenia na biceps w domu lub na siłowni?Oczywiście, że nie! Powyżej wymieniamy wyłącznie te najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody treningu, które pozwolą ci w krótkim czasie wzmocnić biceps i zwiększyć jego by w celu rozwoju masy mięśniowej zadbać również o ćwiczenia innych partii, a do tego wdrożyć odpowiednią dietę oraz suplementację. Możemy polecić wiele odżywek, które sprawią, że trening bicepsów będzie jeszcze bardziej efektywny – np. kreatynę, białko serwatkowe czy jabłczan cytrulinyStwórz własny plan treningu i ciesz się znakomitymi efektami – dodatkowe informacje dotyczące tego, jak ćwiczyć i jak powinny wyglądać ruch czy pozycja ciała, należy zdobyć u trenera. Dzięki temu uda ci się rozbudować swoje mięśnie i poprawić wygląd całego ciała. Zobacz, że to nie takie trudne!

Aby trening na biceps był skuteczny, najlepiej jest poznać budowę każdego mięśnia. Górne części ramion posiadają dwa rodzaje mięśni - mięsień dwugłowy ramienia, znany także jako biceps, oraz mięsień ramienny. Mięsień dwugłowy ramienia zlokalizowany jest w przedniej partii ramienia, zaraz pod skórą. Łączy on dwa stawy - ramienny oraz łokciowy. Biceps składa się z dwóch części, które nazywane są głowami. Mięsień ramienny natomiast znajduje się między mięśniem dwugłowym oraz kością ramienną. Mięsień ten nie jest tak widoczny, jednak jego powiększenie powoduje wypychanie bicepsa, dzięki czemu ten jest bardziej wyraźny. Oba te mięśnie należą do kategorii zginaczy, udział biorą w unoszeniu i zginaniu przedramienia. Pracują także podczas obracania dłoni oraz przedramienia. Wykonując ćwiczenia na biceps, należy napinać wszystkie mięśnie, którymi pracujemy i należy być ich świadomym. Ćwiczenia na biceps są popularne szczególnie wśród mężczyzn pragnących poprawić wygląd swojej sylwetki. Zdrowa i estetyczna „rzeźba” to przede wszystkim sylwetka rozwinięta równomiernie. Trening mięśni ramion nie może być jedynym, który wykonujesz. Powinien być wyłącznie poprawnym technicznie uzupełnieniem dobrego planu treningowego. Ćwiczenia na biceps - rozgrzewka Ważne, by trening - jak każdy inny - rozpocząć od rozgrzewki. Przygotowując się do ćwiczenia na biceps, najwięcej uwagi poświęć stawom łokciowym oraz nadgarstkom. Właśnie one będą odpowiedzialne za utrzymanie ciężaru. Nie mniej ważne są stawy barkowe oraz kręgosłup, ponieważ uczestniczą w sposób szczególny w treningu siłowym. Przed wykonaniem ćwiczeń na biceps i triceps warto wykonać kilka minut treningu aerobowego, typowo rozgrzewających oraz rozciągających ćwiczeń. W ten sposób twoje ciało podniesie swoją temperaturę i poprawi się jego elastyczność. Pamiętaj, że w początkowej fazie treningu lepiej postawić na mniejsze obciążenie i większą liczbę powtórzeń. Ciężar maksymalny powinieneś zmniejszyć nawet o połowę, jednak każde ćwiczenie możesz wykonać nawet 15 razy. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia na triceps i bicepsy warto wprowadzić do planu treningowego, by po kilkunastu tygodniach móc cieszyć się silnymi i pięknymi ramionami. Ćwiczenia na biceps dla początkujących Jeśli dopiero zaczynasz, pamiętaj, że twoim głównym celem nie jest efektownie wyrzeźbione ramię - przede wszystkim musisz przyzwyczaić swój organizm do wysiłku, którego dotychczas nie zaznał. Zacznij więc od stosunkowo łagodnego zestawu ćwiczeń i powtarzaj go dwa razy w tygodniu. Kiedy ostatnie powtórzenie przestanie sprawiać ci trudności, małymi krokami rozwijaj swój plan. Przykładowe ćwiczenia na biceps to prostowanie ramion na wyciągu. Stań w lekkim wykroku, trzymając drążek nachwytem. Wyprostuj, a następnie ugnij ramiona, trzymając łokcie blisko ciała. Istotne jest, by twoje nadgarstki się nie załamały. Przy zachowaniu adekwatnych do swoich możliwości ciężarów (najwyżej 50 proc. ciężaru maksymalnego), powinieneś wykonać trzy serie po 18 powtórzeń. Przerwy nie powinny trwać dłużej niż 60 sekund. Uginanie przedramion ze sztangą prostą Większość osób dobrze zna to ćwiczenie na biceps. Jest drugim najpopularniejszym po wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Wykonywanie go właśnie podchwytem na sztandze prostej angażuje nasze mięśnie dwugłowe ramienia najmocniej. Dopilnować należy, aby opuszczać sztangę tak nisko, by do końca rozciągać nasze bicepsy. Krótkie ruchy mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Zaletą podciągania na drążku oraz zginania przedramion z hantlami jest nieskomplikowana technika - dopasowany ciężar, wolny ruch i stabilna pozycja ciała sprawiają, że ćwiczenia na biceps w domu są całkowicie bezpieczne dla zdrowia oraz wolne od kontuzji. Jeśli nie mamy pod ręką sprzętu fitness, warto wykorzystać ciężar własnego ciała lub wyposażenie pomieszczenia. Doskonałymi ćwiczeniami na biceps bez sprzętu są pompki. Wariant klasyczny czy diamentowy (dłonie wąsko) wykonamy na każdej płaskiej płaszczyźnie, a wersję na triceps również na krawędzi stołu czy wykorzystując stabilne krzesła z oparciem. Ćwiczenia na biceps - ile razy w tygodniu? Teoretycznie ćwiczenia na bicepsy możemy wykonywać bez obawy o przetrenowanie. Najnowsze badania pokazują, że nawet 25-30 serii w skali tygodnia dalej jest efektywna. Oczywiście w kontekście regeneracji i maksymalizacji efektów więcej nie zawsze znaczy lepiej. Osoby początkujące powinny wykonywać 3-4 ćwiczenia na biceps raz w tygodniu.

Prawda jest taka, że ćwiczeń może być tyle ile fantazji ma każdy ćwiczący, jednak my wybraliśmy 10 ćwiczeń, które najefektywniej rozwijają mięśnie bicepsów. Dobrze rozwinięte bicepsy to jedna z najbardziej estetycznych części naszego ciała. To mięsień, który od zawsze stanowił wyznacznik piękna i wysiłku. Przypomnijcie sobie jak wspaniale wyglądały bicepsy Arnolda. Choć ćwiczenia na biceps są w teorii dość proste technicznie to jednak niewielkie błędy mogą zadecydować nad efektywnością. Chcemy Wam przedstawić 10 najlepszych naszym zdaniem ćwiczeń, które nie dość że mocno pobudzą Wasze ramiona to także nie będziecie się przy nich nudzić. 1. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni). To ćwiczenie niezwykle efektywnie angażuje całość bicepsa. Najmocniej pracuje głowa długa, która przy odpowiednim rozciągnięciu ma bardzo długo zakres ruchu. Kąt nachylania ławki ma znaczący wpływ na pracę bicepsów. Zwiększa on długość pracy jaką biceps musi wykonać przez co jego praca jest cięższa oraz bardzo dobrze izoluje on pracę mięśnia. W tej pozycji nie mamy sobie jak pomóc (powtórzenia oszukane). To ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie jednorącz albo obiema rękoma. 2. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni). W tym przypadku zmienia się jedynie sposób unoszenia ciężaru. W poprzednim ćwiczeniu wykonujemy to chwytem młotkowym natomiast w tym ćwiczeniu stosuje supinację czyli obracanie nadgarstka do wewnątrz. Wpływa to na zaangażowania wewnętrznej głowy bicepsa (buduje szczyt bicepsa). 3. Unoszenie przedramienia siedząc (w oparciu o kolano). To ćwiczenie równie dobre z uwagi na izolację mięśniową. Możemy stosować różne chwyty a także supinację. To ćwiczenie było jednym z ulubionych ćwiczeń Arnolda Schwarzennegera. 4. Unoszenie sztangi w wąskim chwycie. Wolne ciężary są chyba najlepszą metodą na budowanie siły i masy mięśni. Sztanga jest dobrym rozwiązaniem, szczególnie łamana, na której możemy zmieniać ułożenie dłoni. W tym ćwiczeniu chwytamy sztangę w wąskim chwycie. Technika: Chwytamy sztangę wąsko Pochylamy tułów nieco do przodu Łokcie trzymamy sztywno przy ciele Unosimy dynamicznie sztangą do maksymalnego spięcia Powoli opuszczamy Przy takim chwycie biceps pracuje podobnie jak przy supinacji. 5. Unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie. Takie ułożenie rąk podczas ćwiczenia wpływa na większe zaangażowanie głowy krótkiej bicepsa. Należy delikatnie pochylić się podczas wykonywania ćwiczenia. To zwiększa siłę ciążenia przez co bicepsy ciężej pracują. 6. Sposób Zottmana. To bardzo ciekawa technika, ale równie rzadko spotykana. Składa się ona z 4 ruchów: Unosimy sztangielkę podchwytem do góry Przytrzymujemy ruch na 2 sekundy Przekręcamy nadgarstki tak, abyśmy trzymali sztangielki nachwytem Opuszczamy sztangielki (powoli) Nachwyt i podchwyt różnią się oddziaływaniem na pracę bicepsów. 7. Klasyczne unoszenie sztangi. Klasyczne, ale bardzo efektywne, szczególnie na sztandze prostej. Bardzo mocno angażujemy bicepsy, oczywiście jeśli nie założymy na sztangę zbyt dużego ciężaru. Na przykład przy 4 seriach warto spróbować różnych szerokości chwytu, wtedy Wasz biceps zostanie przetrenowany wszechstronniej. Szerszy uchwyt wzmaga pracę krótkiej głowy bicepsa, natomiast wąski uchwyt angażuje mocniej długą głowę. 8. Unoszenie sztangielek stojąc (supinacja). Również bardzo znane i tradycyjne ćwiczenie na bicepsy. Ruch zaczyna się chwytem młotkowym, a gdy osiągniemy kąt 90 stopni wtedy przekręcamy nadgarstek do wewnątrz i mocno spinamy. Najlepszą metodą jest wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz, możemy wtedy skupić się na pracy danego bicepsa. 9. Unoszenie sztangielek na modlitewniku. To ćwiczenie wykonujemy chwytem młotkowym. Dzięki oparciu łokci możemy doskonale wyizolować pracę mięśni. Trzeba pamiętać o pozycji, która powinna polegać na tym, że nasza klatka przylega do oparcia ławki i oparcie znajdują się pod naszymi pachami. 10. Ściąganie linek wyciągu. Ćwiczenie mocno izolujące pracę mięśni. Sam ruch nie jest tak ważny jak pozycja jaką należy przyjąć. Pamiętajcie o: – Klatka piersiowa wypchnięta do przodu – Łokcie skierowane do przodu – Maksymalne rozciągnięcie mięśni i maksymalne napięcie

W dzisiejszych czasach wiele osób dąży do osiągnięcia imponującej sylwetki i wyrzeźbionych mięśni. Jednym z najważniejszych celów w treningu siłowym jest rozwijanie bicepsu, który stanowi nieodłączny element muskulatury ramion. Niestety, wiele osób doświadcza trudności w osiągnięciu zadowalających wyników w budowaniu bicepsu.

Młoda kobieta wykonuje ćwiczenia bicepsa za pomocą hantli w domu trenując online. – Stockowy materiał wideoMłoda kobieta wykonuje ćwiczenia bicepsa za pomocą hantli w domu trenując online. - Zbiór materiałów filmowych royalty-free (30-34 lata)OpisYoung woman in sportswear is doing biceps exercise using dumbbells at home training online looking at laptop. Workout, wellness, home fitness and sport concept. Lifting dumbbell in front of body..Słowa kluczowe30-34 lata Wideo,Biceps Wideo,Brązowe włosy Wideo,Ciało ludzkie Wideo,Czas rzeczywisty Wideo,Dobre samopoczucie Wideo,Dorosły,Film - Obraz filmowy Wideo,Format HD Wideo,Hantel Wideo,Horyzontalny Wideo,Internet Wideo,Jedna osoba Wideo,Kobiety Wideo,Komputer Wideo,Koronawirus COVID-19 Wideo,Korzystać z laptopa Wideo,Kończyna - część ciała Wideo,Pokaż wszystkieCzęsto zadawane pytania (FAQ)Czym jest licencja typu royalty-free?Licencje typu royalty-free pozwalają na jednokrotną opłatę za bieżące wykorzystywanie zdjęć i klipów wideo chronionych prawem autorskim w projektach osobistych i komercyjnych bez konieczności ponoszenia dodatkowych opłat za każdym razem, gdy korzystasz z tych treści. Jest to korzystne dla obu stron – dlatego też wszystko w serwisie iStock jest objęte licencją typu licencje typu royalty-free są dostępne w serwisie iStock?Licencje royalty-free to najlepsza opcja dla osób, które potrzebują zbioru obrazów do użytku komercyjnego, dlatego każdy plik na iStock jest objęty wyłącznie tym typem licencji, niezależnie od tego, czy jest to zdjęcie, ilustracja czy można korzystać z obrazów i klipów wideo typu royalty-free?Użytkownicy mogą modyfikować, zmieniać rozmiary i dopasowywać do swoich potrzeb wszystkie inne aspekty zasobów dostępnych na iStock, by wykorzystać je przy swoich projektach, niezależnie od tego, czy tworzą reklamy na media społecznościowe, billboardy, prezentacje PowerPoint czy filmy fabularne. Z wyjątkiem zdjęć objętych licencją „Editorial use only” (tylko do użytku redakcji), które mogą być wykorzystywane wyłącznie w projektach redakcyjnych i nie mogą być modyfikowane, możliwości są się więcej na temat beztantiemowych materiałów wideo lub zobacz najczęściej zadawane pytania związane ze zbiorami wideo.

Dla przykładu najwięcej na: nogi, plecy jako największe partie. Średnie partie: klatka i barki oraz najmniejsze: triceps, biceps. Poza tym biceps jest angażowany również w innych ćwiczeniach, np. pleców, więc nie ma sensu zbytnio go przetrenowywać. Z reguły jest on zbyt mocno trenowany przez większość osób, co nie daje efektów.

remove_red_eye 8460 views Potężne bicepsy to symbol siły oraz niezbędny element idealnej, sportowej sylwetki. Zapewniają nie tylko sukces na siłowni, ale i bezpieczne, efektywne wykonywanie codziennych czynności. Które ćwiczenia bicepsów warto włączyć do swojej praktyki treningowej? Biceps – budowa anatomiczna Mięsień dwugłowy ramienia nazywany bicepsem jest rozpięty między łopatką a kością promieniową. Nazwa mięśnia wynika z jego ogólnej budowy, na którą składają się dwie „głowy”. Za swobodne przywodzenie czy odwracanie rąk w stawie łokciowym odpowiada głowa krótka (wewnętrzna), natomiast odwodzenie lub obracanie ramion do wewnątrz to zasługa głowy długiej (zewnętrznej). Trening bicepsów to niezbędny element zestawu ćwiczeń zapewniających ogólną sprawność i mobilność organizmu. Dziękimocnym bicepsom możemy bezpiecznie podnosić ciężary oraz z sukcesami startować w wymagających dyscyplinach sportowych (np. trójboju). Ćwiczenia na biceps dla początkującego Bicepsy należą do mięśni rozwijających się stosunkowo szybko, dlatego wiele osób rozpoczyna przygodę z siłownią właśnie od treningu rąk. Nie jest to błąd, gdyż ćwiczenia na biceps z hantlami czy sztangą nadają się jako element treningu ogólnorozwojowego. Zginanie przedramion z obciążeniem to idealny wybór na początek, pod warunkiem, że dostosujemy ciężar do naszych możliwości. Ambitni amatorzy mogą skorzystać również z podciągania podchwytem na drążku, które pozwala błyskawicznie zbudować siłę bicepsów, wzmacniając przy okazji grzbiet i mięśnie stabilizujące (core). Zaletą podciągania na drążku oraz zginania przedramion z hantlami jest nieskomplikowana technika – dopasowany ciężar, wolny ruch i stabilna pozycja ciała sprawiają, że domowy trening na biceps jest całkowicie bezpieczny dla zdrowia oraz wolny od kontuzji. Jeśli nie mamy pod ręką sprzętu fitness, warto wykorzystać ciężar własnego ciała lub wyposażenie pomieszczenia. Doskonałym ćwiczeniami na biceps bez sprzętu są pompki. Wariant klasyczny czy diamentowy (dłonie wąsko) wykonamy na każdej płaskiej płaszczyźnie, a wersję na triceps również na krawędzi stołu czy wykorzystując stabilne krzesła z oparciem. Przykładowe ćwiczenia na biceps w domu: Ćwiczenie Zaangażowane grupy mięśni Liczba powtórzeń Liczba serii Przerwa między seriami Podciąganie podchwytem (można wykorzystać stół lub drążek treningowy) Dwugłowy ramienia, mięśnie grzbietu 10 3 60 sekund Zginanie przedramion w chwycie młotkowym (można wykorzystać butelki z wodą, książki, sztangę lub hantle) Dwugłowy ramienia, mięśnie przedramion 20-30 3 60 sekund Zottman curl Dwugłowy i trójgłowy ramienia, mięśnie przedramion 15 3 60 sekund Pompki diamentowe Dwugłowy i trójgłowy ramienia 10 4 60 sekund Pompki na krzesłach Dwugłowy i trójgłowy ramienia 10-20 4 60 sekund Najlepszy sprzęt do ćwiczenia bicepsów Trening na biceps nie będzie skuteczny bez progresji ciężaru. Oznacza to, że wraz ze wzrostem doświadczenia będziemy zmuszeni do stosowania coraz większych obciążeń, pobudzających mięśnie dwugłowe ramion do wzrostu. Z tego powodu zarówno początkujący, jak i zaawansowani ćwiczący powinni rozważyć zakup hantli lub sztangi prostej z solidnym gryfem oraz wyborem obciążeń. Ćwiczenia na biceps z hantlami wykorzystują profesjonalni sportowcy, którzy chcą zachować pełną kontrolę nad pracą mięśni. Antypoślizgowa rękojeść czy możliwość błyskawicznej zmiany ciężaru (w uniwersalnych zestawach HERTZ Exclusive znajdziemy nawet 12 krążków o wadze 1-5 kg) umożliwiają bezproblemowy trening przez długi czas. Ćwiczenia na biceps – czego należy unikać? Najlepsze ćwiczenia na biceps to te, w których ciężar został dopasowany do możliwości organizmu. W praktyce treningowej unikamy zarówno zbyt lekkich obciążeń, jak i tych wielokilogramowych, utrudniających zachowanie prawidłowej techniki. Optymalny ciężar pozwala na wykonanie 10-15 powtórzeń w jednej serii ćwiczenia. W razie trudności możemy wykorzystać tzw. gradację, czyli zmniejszanie obciążenia o 0,5-1,5 kg w kolejnych seriach. Bicepsy można ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy na regenerację. Początkujący powinni unikać ćwiczeń izolowanych, gdyż utrudniają one harmonijny rozwój całej sylwetki. Popularnym typem ogólnorozwojowego treningu dla kobiet jest fitness TBC, zawierający ćwiczenia wzmacniające bicepsów i tricepsów. Plan treningowy z ćwiczeniami na biceps Doskonałym miejscem do treningów na biceps jest oczywiście siłownia. Z pomocą specjalistycznego sprzętu, np. wyciągu dolnego, możemy precyzyjnie dobrać obciążenie, a siedziska i modlitewniki zwiększają komfort ruchu. W dobrze wyposażonej siłowni wykonamy jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps, czyli down-drop z hantlami. Polega ono na zginaniu przedramion bez przerw między seriami, z jednoczesną gradacją ciężaru. Polecane ćwiczenia na biceps i triceps ze sprzętem fitness: Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii Przerwa między seriami Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10-15 3 60-90 sekund Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc 10-15 3 60-90 sekund Unoszenie sztangi podchwytem 10-15 3 60-90 sekund Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 10-15 3 60-90 sekund Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem 10 3 60-90 sekund Down-drop z hantlami 10 5 Brak Za sprawą hantli i innych obciążeń efektywny trening na biceps wykonamy zarówno w domu, jak i na siłowni. Dzięki łatwej technice ćwiczyć może każdy, kto zadba o odpowiedni dobór ciężaru. Pamiętajmy jednak, że harmonijna sylwetka wymaga włączenia do planu treningowego również innych aktywności na nogi, grzbiet, klatkę piersiową czy brzuch.

^{Trzeba przyznać, że wszystkie mają wadę w porównaniu z pompkami: te ćwiczenia wymagają pewnego rodzaju sprzętu sportowego w domu lub na siłowni, czy to drążka do podciągania, czy sztangi spoczywającej na stojaku do przysiadów. Gdybyśmy mogli dodać więcej aktywacji bicepsa do pompek, rozwiązałoby to nasze problemy, prawda?}

Mięsień dwugłowy ramienia, nazywamy najczęściej po prostu bicepsem, to jeden z ważniejszych mięśni kończyny górnej i obręczy barkowej. Bierze udział w ruchu dwóch stawów – ramiennego i łokciowego. Jego funkcja polega głównie na zginaniu i odwracaniu ramienia i przedramienia. Dlaczego warto robić trening bicepsów w domu bez sprzętu? Siła i sprawność mięśnia dwugłowego ramienia jest niezbędna w codziennym życiu. Jednocześnie wyrzeźbione mięśnie ramion lub ich brak jako pierwsze rzucają się w oczy osobom, które zwracają uwagę na wysportowaną sylwetkę u innych. W obecnych czasach kiedy siłownie i fitness kluby działają w ograniczonym zakresie warto samodzielnie bez wychodzenia z domu wykonywać trening siłowy. Trening bicepsów w domu bez użycia sprzętu nie wymaga dużych nakładów finansowych i czasowych. Oba te czynniki są istotne, ponieważ teraz często jesteśmy zmuszeni do pozostawania w domu, a kryzys gospodarczy sprawia, że wydatki na wstęp na siłownię są jednymi z pierwszych, z których rezygnujemy. Jak zrobić skuteczny trening bicepsów domu bez sprzętu? W celu skutecznego wzmocnienia i rozbudowania mięśni możemy wykonywać trening bicepsów w domu bez sprzętu specjalistycznego z wykorzystaniem przedmiotów, które bez trudu znajdziemy w każdym domu. Potrzebna jest rzecz o odpowiedniej wadze i możliwa do chwycenia w rękę – butelki z wodą, worki z ziemniakami lub proszkiem do prania, kawałki drewna kominkowego. Taki przedmiot chwytamy i zginając ramię unosimy do góry co angażuje przede wszystkim biceps. Ćwiczenie wykonujemy stojąc. Można ćwiczyć najpierw jedno ramię, a następnie powtórzyć serię na drugim lub unosić dwa przedmioty jednocześnie. Drugim sposobem jest wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem wagi własnego ciała. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała są bezpieczne i dają zadowalające efekty. Najpopularniejszym ćwiczeniem z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała jest pompka, czyli uginanie ramion w podporze przodem. Wykonując je należy pamiętać o trzymaniu całego ciała w linii prostej. Jakie obciążenia stosować i ile powtórzeń wykonać robiąc trening bicepsów w domu bez sprzętu? W zależności od celu treningu i wyjściowej siły stosujemy różne obciążenia i różną liczbę powtórzeń. Jeżeli głównym celem treningu bicepsa w domu bez sprzętu jest wzrost masy mięśniowej należy stosować duże obciążenie i małą liczbę powtórzeń. Jeżeli dopiero zaczynamy trening siłowy najbezpieczniej jest zacząć od mniejszych obciążeń, ale większej liczby powtórzeń.

Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu. Ciężko mówić o najlepszych ćwiczeniach dla każdego, ponieważ ćwiczenia na biceps bez sprzętu angażują mięśnie ramion w różnym stopniu. Co więcej każde z nich ma inny poziom trudności. Podciąganie na drążku podchwytem jest doskonałym ćwiczeniem jeśli chcesz poprawić swój biceps.

Cześć. Tak być może, ale pytanie, po co i w jakim celu? W tygodniu 15 serii roboczych na biceps to jest bardzo dużo, tyle to czasem się nie robi np. na plecy, ale mówimy o tych seriach głównych, roboczych i ciężkich, bo wiadomo, że licząc serie rozgrzewkowe, to serii wychodzi dużo więcej. Przy takiej objętości treningu na biceps obawiam się, że efekt może być odwrotny do zamierzonego i przez niewystarczającą regenerację nie będzie większego progresu. Zmiana ćwiczeń na jednym i na drugim treningu, powiedziałbym, że to nawet w skazane, bo nie ma sensu ich powielać. Wracając do treningu oraz ilości serii, powtórzeń... Załóżmy, że w jednym i drugim treningu ilość ćwiczeń pozostaje bez zmian, zakres powtórzeń też bez zmian w tych seriach roboczych. Tylko proponuje robić tak, że w każdym ćwiczeniu robisz 1-2 serie rozgrzewkowe z zapasem, a potem 1-2 serie docelowe, czyli te robocze, które wykonujesz już na maxa. Ponieważ nie jesteś w stanie wykonać w każdym ćwiczeniu po 3 serie robocze do załamania, a zrobienie tych serii po to, żeby tylko zrobić nie ma większego sensu i te serie nie będą efektywne. Pozdrawiam, Mariusz.

.

t2j7wbvr13.pages.dev/430

t2j7wbvr13.pages.dev/720

t2j7wbvr13.pages.dev/785

t2j7wbvr13.pages.dev/929

t2j7wbvr13.pages.dev/16

t2j7wbvr13.pages.dev/479

t2j7wbvr13.pages.dev/312

t2j7wbvr13.pages.dev/631

t2j7wbvr13.pages.dev/158

t2j7wbvr13.pages.dev/966

t2j7wbvr13.pages.dev/334

t2j7wbvr13.pages.dev/909

t2j7wbvr13.pages.dev/523

t2j7wbvr13.pages.dev/404

t2j7wbvr13.pages.dev/868

ćwiczenia na biceps w domu